肩こり解消の完全ガイド！【理学療法士が解説】

こんにちは、ひぐっさんです！

 

肩こりの解消方法を教えて欲しい。

今回はこんな悩みを解説していきます！

 

 

上記のように肩こりの原因から解消方法まで、

今回は全て網羅して行こうと思います！

 

この記事を読めば肩こりに対する知識、

そして解消方法が理解できるようにまとめていきます！

 

ひどい肩こりでも家でできる簡単な体操で、

解消できる可能性も十分にあります！

 

 

それでは最後までお付き合いください！

 

肩こりの解消方法【原因を知ろう】

肩こりの解消方法を解説していく前に、

まずは肩こりについて知る必要があります！

 

 

原因を知ることで、

解消方法も見えてきます！

 

そしてその原因と解消方法を理解することが、

より効果的な解消効果を得ることができます！

 

人は目的をはっきり理解することで、

運動などのモチベーションや効果が向上します！

 

ということで、まずは肩こりとは何か解説します。

 

肩こりとは

肩こりは日本人が訴える体の症状で、

これほど一般的な症状です。

 

しかし肩こりに関する医療的なデータは少なく、

まだその病態については解明されていないことが多いです！

 

外国ではそもそも肩こりの概念がなかったりします。

 

ではその肩こりとはどんな状態のことを言うのか・・・

これらのような表現で定義されています。

 

つまり上記のような症状があれば、

医師の診断がなくてもあなたは肩こりです！

 

ではこの肩こり症状がどんな原因で起こるのか・・・

ここを解説していきますね！

 

肩こりの原因とは

では肩こりの原因について解説していきますね。

 

肩こりには大きく分けて2種類あります。

この3つがあります。

 

難しい言葉でわかりにくいですが、

一つずつ簡単に解説していきます。

 

本態性肩こり

ほとんどの人の肩こりがこの肩こりです！

 

これといった病気がや怪我がないが、

肩こりが起きている状態を本態性肩こりと言います！

 

原因となる病気はないですが、

肩こりを引き起こす危険要素が以下の通りです！

 

主な原因がこのような要因です！

 

不良姿勢や筋力低下が続くと、

首や肩の筋肉が伸ばされて固まっていきます。

 

この筋肉が固まることが、

肩こりの最大の要因です・・

 

これが肩こりの痛みの仕組みです。

 

このように負のサイクルが完成して、

どんどん痛みが増えていきます！

 

ここで分かることは、

肩こりの解消は筋肉をほぐすことと、血流をよくすること！

 

ここにあります！

この解消についてはあとで詳しく解説しますね。

 

これがほとんどの人の肩こりの原因です。

 

>>肩こりの原因について

こちらでもう少し詳しく解説しているので、

参考にしてみてください！

 

症候性肩こり

次に症候性肩こりについてです！

 

こちらはさっきと違って、

なにかしらの怪我や病気などからくる肩こりのことです！

 

怪我の痛みや手術の影響などによって、

肩の筋肉が固まり肩こりになります。

 

こちらは少し例外なので、

どんな病気や怪我などから来るのか簡単に紹介します。

 

医療的なことなので、

紹介だけでここは終わりにしましょう！

 

心因性肩こり

心因性とは、精神的な要因のことです！

 

うつ病やパニック障害で肩こりを訴える。

こんな研究データがあります！

 

その他にも一般的な不安や緊張、

これらも筋肉を萎縮させて固まる原因になります！

 

こんなデータもありますので、

過度のストレスや緊張も注意したいところですね！

 

解消方法の種類について

ここまで解説した肩こりの原因を理解して、

ではどうすれば解消できるのか考えましょう！

 

ここまでの内容を少しおさらいしましょう。

こんな感じでしたよね！

 

つまり解消方法も簡単で、

この2つをやるだけです！

 

この2つにたくさんの方法があって、

何をすればいいかわからない！

 

これが現状だと思います。

 

肩こり解消には以下のように、

方法はたくさん存在します！

 

これらは全て効果はあります！

 

しかし今回は特に効果的であり、

かつ自宅で簡単にできる解消方法だけを解説していきます！

 

まずはこれだけしましょう！

そんな内容で解説していきます。

 

論文などで効果が立証されているものを集めました。

 

そのデータを元に、

理学療法士の筆者がわかりやすく解説していきます。

 

記事を読みながら実際に実践してみてください！

 

肩こりの解消方法【体操や運動】

ではここからは、

実際の肩こり解消方法を解説していきます。

 

解消方法を2つに分けて解説します。

この2つに分けて解説していきますね！

 

簡単にできる体操で解消

ではまずは体操について解説していきます。

ここではとりあえず1つ体操を紹介します！

 

ここで紹介する肩こり解消方法は、

肩をすくめるだけの運動です！

 

>>肩こり解消の運動方法について

詳しくはこの記事でもまとめていますが、

ここでもしっかり解説していきます。

 

肩をすくめて肩こり解消ができます。

 

信じ難いと思いますが、

やり方を解説していきます！

 

これだけです。

 

これが肩こりを解消させる効果があります！

 

なぜこれが肩こり解消になるのか、

ここを解説していきますね！

 

ではなぜ肩をすくめることが、

肩こり解消になるのか？？

 

ポイントは力一杯肩をすくめることにあります！

筋弛緩法という、医療的な方法を使っています。

 

人の体にはこんな性質があります。

 

これは理学療法士として、

実際に病院でのリハビリにも使う手技です！

 

いますぐできる簡単かつ効果的な方法なので、

ぜひ続けてみてください！

 

>>いますぐできる肩こり解消の簡単な体操

こちらでより詳しく解説してるので、

参考にしてみてください！

 

ストレッチで解消

次にストレッチでの解消方法です！

 

ストレッチには以下のような作用があります。

ストレッチにはこんな効果があります。

 

肩こり原因にぴったり当てはまりますよね？

ストレッチは肩こり解消にかなり有効です！

 

ストレッチ方法は簡単で、

首を横にゆっくり倒して筋肉を伸ばせば基本オッケーです！

 

しかし理学療法士的に、

もっと効果的なストレッチ方法があるので解説します！

 

>>肩こりにより効果的なストレッチ方法

過去にも詳しくまとめてるので、

こちらも参考にしてください！

 

では方法を解説してきます。

 

まずは普通のストレッチ方法を紹介しますね！

 

これで首の右側が伸びてくると思います。

 

ストレッチは20秒ぐらいかけてゆっくり行います！

 

これを左右交互に行います。

これが基本的なストレッチの方法です！

 

これでもちろん効果は出ると思いますが、

ここではこのストレッチを応用していきます。

 

これが応用ストレッチです。

 

これは伸ばした筋肉に力を入れて、

さらに伸ばすような方法でストレッチをします！

 

これも筋肉の性質を利用した方法です。

 

筋肉は力を入れた後は、

一時的に柔らかくなります。

 

この柔らかくなった瞬間を狙って、

筋肉をどんどん伸ばしていく方法がこのストレッチです！

 

筋肉をのばして力を入れて・・・

これを繰り返すと、徐々に筋肉がよく伸びていくのが分かると思いますよ！

 

 

ストレッチはとりあえずこの方法でオッケーです。

試してみてください！

 

>>より効果的なストレッチ方法

こちらでより詳しく解説してるので、

参考にしてみてくださいね！

 

その他の解消方法

基本的に肩こり解消には、

ここまで解説したストレッチや体操が有効です！

 

しかしその他にもいろいろ解消方法はあります。

 

次にここを解説していきます。

 

順番に解説していきますね！

 

日常生活の見直し

そもそも肩こりを起こすような姿勢など、

日常生活から予防する必要があります。

 

肩こりの原因の中に

「不良姿勢」があったと思います！

 

この不良姿勢は肩こりの原因として非常に多いです。

 

デスクワークの姿勢を1つ例に上げます。

この頭前方位がデスクワークの不良姿勢です！

 

この姿勢が続くと首の後ろの筋肉が伸ばされ、

どんどん固まって血流不足になります！

 

そして肩こりが悪化していきます！

 

こうならないように、

普段からの姿勢を正して肩こり予防する必要があります。

 

こういった美姿勢を普段から意識しましょう！

 

正しい姿勢は肩こりだけでなく、

腰痛などの対策にもなるのでおすすめですよ！

 

全身運動

肩こりについて改めて勉強しているときに、

一つ面白い論文を見つけました。

 

こんな研究結果が発表されていました。

 

全身運動によって血流改善されるなど、

効果が期待できるみたいです！

 

デスクワーク中心の人などは、

なかなか運動する習慣がない人も多いと思います。

 

1日に少しでもいいので運動の時間を作りましょう！

 

ホットパック

物理療法と言う方法で、

肩こりの場合は温め流のが有効です！

 

温めることにも

このような効果があります！

 

具体的な方法はこのあとで詳しく紹介していきます！

 

磁気ネックレス

肩こり解消を考えたとき、

磁気ネックレスを思い浮かべる人は多いんじゃないでしょうか？

 

製品の口コミなどを見ると、

効果がある・ない様々な意見があります！

 

こちらも論文を探していくと、

磁気の力が肩こりを解消させる効果がある！

 

こんな報告はあります！

 

効果自体に個人差があるのは当然のことですが、

磁気ネックレスは個人的におすすめします！

 

こちらもネックレスの選び方など、

このあと解説していきますね！

 

肩こりの解消方法【解消グッズ】

ではここからは、

肩こり解消グッズの解説をしていきます。

 

体操やストレッチでも解消できますが、

プラスαでグッズの併用もいいと思います！

 

特にこのあと解説するホットパック は、

鎮痛の即効性もあるので今すぐ痛みを取りたい方はおすすめ！

 

ではみていきましょう！

 

ホットパック の効果

まずはホットパック です！

 

肩を温めて肩こりを解消するためのグッズですね。

 

>>肩こりは温めて解消できます

こちらでも詳しく解説してるので参考にしてください！

 

先ほども言いましたが、

ホットパック には以下の効果があります。

 

温めることにはこんな効果があります！

 

つまり肩こり解消にはぴったりです。

 

実際に研究結果でも、

ホットパック が肩こり解消になることはたくさん発表されています。

 

では温め方について解説します。

温度と時間はこんな感じです！

 

次に何で温めればいいのか・・・

 

蒸しタオルなどでも代用できますが、

正しい温度管理や保温性を考えると専用のグッズがおすすめです！

 

 

専用のホットパック を使うのが安全ですし、簡単です。

 

危険な温度まで上昇しないように設定されており、

このホットパック は45度までに作られています！

 

安全かつ効果的な温度で使うためには、

ホットパック を一つ持っておくのもありですね。

 

逆に冷やすとアイシングとしても代用できます。

 

怪我で腫れた部分を冷やすこともできるので、

コスパは良いと思います。

 

温めて肩こり解消するのに、

もう一つ効果的な方法があります！

 

うたせ湯です！

 

ある研究結果では、

ホットパック よりもうたせ湯が肩こりを解消させた！

 

こんな報告があります！

 

ホットパック よりもうたせ湯の方が、

筋肉の血流量がより増加するみたいです。

 

 

この振動効果がより肩こりに効果的だと考えられています！

 

温泉に行った際には、

少しうたせ湯も試してみてくださいね。

 

この内容をより詳しく解説してるので

>>肩こりは温めて解消できます

こちらも参考にしてくださいね！

 

磁気ネックレスの効果

最後は磁気ネックレスについてです。

 

>>肩こりに磁気ネックレスは実際に効きます

こちらの内容も別記事に詳しく解説してるので、

参考にしてみてください！

 

肩こり解消と考えて、

磁気ネックレスを思い浮かべる人は多いと思います！

 

しかし正直怪しいと言うか、

疑いませんかね？(笑)

 

正直僕自身も少し疑ってたので、

いろいろ調べてみました！

 

その結果、

磁気で肩こりは理論上解消できます！！

 

磁気の効果について

磁気の力で肩こりを解消する論文データがありました。

 

まず磁気にの力についてまとめますね。

磁気にはこんな効果があります！

 

肩こりに有効か血流改善も含まれてますね。

 

この磁気の効果を検証するために、

肩こりの人に対して磁気を発生させてその変化を研究したデータがあります。

 

この研究では肩こり人の方に、

300nT(ナノテスラ )の強さの磁気を発生させました。

 

こんな結果が出ました。

 

皮膚に悪影響を与えずに、

筋肉が柔らかくなる結果が出ました！

 

筋肉を柔らかくすることは、

肩こり解消に良いですよね！

 

つまり磁気の力は肩こり解消に有効なわけです。

 

この研究で300nT(ナノテスラ )の磁気を使ったと言いました。

 

T(テスラ)とは磁気の強さの単位です！

 

 

一般的に売っている磁気ネックレスよりも、

遥かに弱い力でも筋肉が柔らかくなる結果が出てます！

 

このことからも磁気ネックレスは、

効果が期待できると言えますね！

 

ではどんな磁気ネックレスを選べば良いのか、

ここを解説していきます。

 

磁気ネックレスの選び方

この2つを見ればオッケーです！

 

まず磁気の強さですが、

先ほど50~150mTが多いと言いました。

 

まずは50mTの物で十分だと思います！

 

満足できなかったら徐々に強さを

上げていけば良いと思います！

 

ファイテン(phiten)の磁気ネックレスです。

 

50mTでコスパとデザインを考えると、

おすすめはこんな感じかなと思います！

>>【ファイテンオフィシャルストア】公式通販サイト
 

 

次に交互配列についてです。

名前の通りですが、

交互配列の方がより強い時期が発生します！

 

一般的に売っている物で、

150mTの物とかは交互配列が多いです。

 

ただし強い時期が発生する分、

お値段も少し高くなってしまいます。

 

ただ強い方が効果も期待できるので、

予算に余裕がある方はおすすめですね！

 

コラントッテ(Colantotte)の磁気ネックレスです！

 

160mTで1万円程度ですね！

デザインも高級感があっておしゃれですね。

 

コラントッテはアスリートの方の愛用者が多く、

例えばフィギアスケートの宇野昌磨選手も使ってるみたいです！

 

 

ぜひいろいろみて好きなデザインを探してみてください！

>>コラントッテ公式サイト

 

最後に

少し長くなりましたが、

肩こり解消完全ガイドでした。

 

こんな感じですかね！

 

肩こりだけでなくこういった治療には、

効果に個人差がどうしても出てきます！

 

同じ商品でも良い評価と悪い評価があるのは、

効果に個人差があるからです。

 

とりあえずここで紹介したことをたくさん試して、

自分に合う治療方法を見つけてください！

 

自分に合うと持った方法を、

しっかり継続することが大事になってきます！

 

ではここまでにします。

少しでも参考になったら幸いです！