体の悩み 健康

肩こり解消の完全ガイド!【理学療法士が解説】

こんにちは、ひぐっさんです!

 

肩こりの解消方法を教えて欲しい。

今回はこんな悩みを解説していきます!

 

今回の内容

  • 肩こりの解消方法を解説
  • 肩こりの原因について
  • 肩こり解消の体操や運動方法
  • 肩こり解消グッズについて

 

上記のように肩こりの原因から解消方法まで、

今回は全て網羅して行こうと思います!

 

この記事を読めば肩こりに対する知識、

そして解消方法が理解できるようにまとめていきます!

 

ひどい肩こりでも家でできる簡単な体操で、

解消できる可能性も十分にあります!

 

記事の信頼性

  • 筆者の僕は理学療法士です
  • 医療の知識や論文のデータを元に運動方法などを解説していきます!

 

それでは最後までお付き合いください!

 

肩こりの解消方法【原因を知ろう】

肩こりの解消方法を解説していく前に、

まずは肩こりについて知る必要があります!

 

  • 肩こりとはそもそも何だろう?
  • なにが原因で肩こりになるんだろう?

 

原因を知ることで、

解消方法も見えてきます!

 

そしてその原因と解消方法を理解することが、

より効果的な解消効果を得ることができます!

 

人は目的をはっきり理解することで、

運動などのモチベーションや効果が向上します!

 

ということで、まずは肩こりとは何か解説します。

 

肩こりとは

肩こりは日本人が訴える体の症状で、

  • 女性で1位
  • 男性で2位

これほど一般的な症状です。

 

しかし肩こりに関する医療的なデータは少なく、

まだその病態については解明されていないことが多いです!

 

外国ではそもそも肩こりの概念がなかったりします。

 

ではその肩こりとはどんな状態のことを言うのか・・・

肩こりとは

  • 首の後ろや肩の筋肉の不快感や違和感、鈍痛
  • 上記の部位が重苦しい、張っている、固くなっている、痛い感じ、重だるさ、強張り

これらのような表現で定義されています。

 

つまり上記のような症状があれば、

医師の診断がなくてもあなたは肩こりです!

 

ではこの肩こり症状がどんな原因で起こるのか・・・

ここを解説していきますね!

 

肩こりの原因とは

では肩こりの原因について解説していきますね。

 

肩こりには大きく分けて2種類あります。

肩こりの種類

  • 本態性肩こり
  • 症候性肩こり
  • 心因性肩こり

この3つがあります。

 

難しい言葉でわかりにくいですが、

一つずつ簡単に解説していきます。

 

本態性肩こり

ほとんどの人の肩こりがこの肩こりです!

 

本態性肩こりとは

特別な病気が見当たらない肩こりのこと

これといった病気がや怪我がないが、

肩こりが起きている状態を本態性肩こりと言います!

 

原因となる病気はないですが、

肩こりを引き起こす危険要素が以下の通りです!

 

肩こりの要因

  • 不良姿勢
  • 運動不足・筋力低下
  • 不適切な運動
  • 寒冷
  • ストレス
  • 加齢

主な原因がこのような要因です!

 

不良姿勢や筋力低下が続くと、

首や肩の筋肉が伸ばされて固まっていきます。

 

この筋肉が固まることが、

肩こりの最大の要因です・・

 

筋肉が固まると

  • 筋肉が固まると、血流が悪くなります
  • 血流が悪くなると、筋肉に十分な酸素が行かなくなります
  • この筋肉の酸欠状態は、人は痛みを感じます
  • 痛みを感じると、筋肉が萎縮してさらに固まる

これが肩こりの痛みの仕組みです。

 

このように負のサイクルが完成して、

どんどん痛みが増えていきます!

 

ここで分かることは、

肩こりの解消は筋肉をほぐすことと、血流をよくすること!

 

ここにあります!

この解消についてはあとで詳しく解説しますね。

 

これがほとんどの人の肩こりの原因です。

 

>>肩こりの原因について

こちらでもう少し詳しく解説しているので、

参考にしてみてください!

 

症候性肩こり

次に症候性肩こりについてです!

 

こちらはさっきと違って、

なにかしらの怪我や病気などからくる肩こりのことです!

 

怪我の痛みや手術の影響などによって、

肩の筋肉が固まり肩こりになります。

 

こちらは少し例外なので、

どんな病気や怪我などから来るのか簡単に紹介します。

 

症候性肩こりの原因

  • 頸椎症
  • 椎間板ヘルニア
  • 椎間関節症
  • 頸椎捻挫
  • 腫瘍  etc...

医療的なことなので、

紹介だけでここは終わりにしましょう!

 

心因性肩こり

心因性とは、精神的な要因のことです!

 

うつ病やパニック障害で肩こりを訴える。

こんな研究データがあります!

 

その他にも一般的な不安や緊張、

これらも筋肉を萎縮させて固まる原因になります!

 

こんなデータもありますので、

過度のストレスや緊張も注意したいところですね!

 

解消方法の種類について

ここまで解説した肩こりの原因を理解して、

ではどうすれば解消できるのか考えましょう!

 

ここまでの内容を少しおさらいしましょう。

ここまでのまとめ

  • ほとんどの人の肩こりは本態性(特別な原因がない)肩こり
  • 日常生活での不良姿勢や運動不足が関係している
  • この不良姿勢が続くと、筋肉が固まって血流も悪くなる
  • この筋肉の固さと血流が肩こりの代表的な原因

こんな感じでしたよね!

 

つまり解消方法も簡単で、

  • 筋肉を柔らかくする
  • 血流を改善させる

この2つをやるだけです!

 

この2つにたくさんの方法があって、

何をすればいいかわからない!

 

これが現状だと思います。

 

肩こり解消には以下のように、

方法はたくさん存在します!

 

肩こりの解消方法

  • 体操
  • ストレッチ
  • 全身運動
  • 痛み止め薬
  • 湿布
  • ホットパック

これらは全て効果はあります!

 

しかし今回は特に効果的であり、

かつ自宅で簡単にできる解消方法だけを解説していきます!

 

まずはこれだけしましょう!

そんな内容で解説していきます。

 

論文などで効果が立証されているものを集めました。

 

そのデータを元に、

理学療法士の筆者がわかりやすく解説していきます。

 

記事を読みながら実際に実践してみてください!

 

肩こりの解消方法【体操や運動】

ではここからは、

実際の肩こり解消方法を解説していきます。

 

解消方法を2つに分けて解説します。

肩こり解消方法

  • 運動や体操での肩こり解消
  • 肩こり解消グッズでの解消方法

この2つに分けて解説していきますね!

 

簡単にできる体操で解消

ではまずは体操について解説していきます。

ここではとりあえず1つ体操を紹介します!

 

ここで紹介する肩こり解消方法は、

肩をすくめるだけの運動です!

 

>>肩こり解消の運動方法について

詳しくはこの記事でもまとめていますが、

ここでもしっかり解説していきます。

 

肩をすくめて肩こり解消ができます。

 

信じ難いと思いますが、

やり方を解説していきます!

 

肩すくめ体操

  • 肩を名一杯上にあげるようにして、すくめてください。
  • この時力一杯すくめるのがポイントです!
  • 3秒すくめたら、一気に力を抜いてストンと肩を落とす

これだけです。

 

これが肩こりを解消させる効果があります!

 

なぜこれが肩こり解消になるのか、

ここを解説していきますね!

 

ではなぜ肩をすくめることが、

肩こり解消になるのか??

 

ポイントは力一杯肩をすくめることにあります!

筋弛緩法という、医療的な方法を使っています。

 

筋弛緩法

  • 筋肉を柔らかくする方法の一つ
  • 人の性質で、名一杯力を入れた筋肉の力を抜くと筋肉が柔らかくなる
  • この性質を利用して、肩こりの解消をする

人の体にはこんな性質があります。

 

これは理学療法士として、

実際に病院でのリハビリにも使う手技です!

 

いますぐできる簡単かつ効果的な方法なので、

ぜひ続けてみてください!

 

>>いますぐできる肩こり解消の簡単な体操

こちらでより詳しく解説してるので、

参考にしてみてください!

 

ストレッチで解消

次にストレッチでの解消方法です!

 

ストレッチには以下のような作用があります。

ストレッチの効果

  • 血流を改善させる
  • 筋肉を柔らかくする

ストレッチにはこんな効果があります。

 

肩こり原因にぴったり当てはまりますよね?

ストレッチは肩こり解消にかなり有効です!

 

ストレッチ方法は簡単で、

首を横にゆっくり倒して筋肉を伸ばせば基本オッケーです!

 

しかし理学療法士的に、

もっと効果的なストレッチ方法があるので解説します!

 

>>肩こりにより効果的なストレッチ方法

過去にも詳しくまとめてるので、

こちらも参考にしてください!

 

では方法を解説してきます。

 

まずは普通のストレッチ方法を紹介しますね!

基本的なストレッチ

  • 首をゆっくり左に倒す
  • 左手で頭の右側を支えて、アシストしてもオッケー
  • 頭を左に倒しながら、右肩をゆっくり下げる

 

これで首の右側が伸びてくると思います。

 

ストレッチは20秒ぐらいかけてゆっくり行います!

 

これを左右交互に行います。

これが基本的なストレッチの方法です!

 

これでもちろん効果は出ると思いますが、

ここではこのストレッチを応用していきます。

 

ストレッチの応用

  • 先ほどのように頭を横に倒してストレッチする
  • 倒した頭をまっすぐに戻すとき、手で抑えて筋トレのように抵抗して戻らないように力を入れる
  • 7秒間力を引き合う
  • そのあとゆっくり首と傾けてさらに伸ばしていく

これが応用ストレッチです。

 

これは伸ばした筋肉に力を入れて、

さらに伸ばすような方法でストレッチをします!

 

これも筋肉の性質を利用した方法です。

 

筋肉は力を入れた後は、

一時的に柔らかくなります。

 

この柔らかくなった瞬間を狙って、

筋肉をどんどん伸ばしていく方法がこのストレッチです!

 

筋肉をのばして力を入れて・・・

これを繰り返すと、徐々に筋肉がよく伸びていくのが分かると思いますよ!

 

注意ポイント

  • 痛みが出るまで筋肉を伸ばさない
  • 痛みを感じると筋肉が萎縮して、逆に固くなります

 

ストレッチはとりあえずこの方法でオッケーです。

試してみてください!

 

>>より効果的なストレッチ方法

こちらでより詳しく解説してるので、

参考にしてみてくださいね!

 

その他の解消方法

基本的に肩こり解消には、

ここまで解説したストレッチや体操が有効です!

 

しかしその他にもいろいろ解消方法はあります。

 

次にここを解説していきます。

 

その他の解消方法

  • 日常生活の見直し
  • 全身運動
  • ホットパック
  • 磁気ネックレス

順番に解説していきますね!

 

日常生活の見直し

そもそも肩こりを起こすような姿勢など、

日常生活から予防する必要があります。

 

肩こりの原因の中に

「不良姿勢」があったと思います!

 

この不良姿勢は肩こりの原因として非常に多いです。

 

デスクワークの姿勢を1つ例に上げます。

デスクワーク

  • デスクワークの時、椅子に浅く腰掛けている
  • そして、前のめりかつ猫背になっている
  • これを頭前方位と言います!

この頭前方位がデスクワークの不良姿勢です!

 

この姿勢が続くと首の後ろの筋肉が伸ばされ、

どんどん固まって血流不足になります!

 

そして肩こりが悪化していきます!

 

こうならないように、

普段からの姿勢を正して肩こり予防する必要があります。

 

美姿勢

  • 椅子に深く腰掛ける
  • 背筋をしっかり伸ばして座る
  • アゴを引いて、頭が前に行かないようにする

こういった美姿勢を普段から意識しましょう!

 

正しい姿勢は肩こりだけでなく、

腰痛などの対策にもなるのでおすすめですよ!

 

全身運動

肩こりについて改めて勉強しているときに、

一つ面白い論文を見つけました。

 

論文データ

ウォーキングなどの有酸素運動は肩こりを解消させる効果がある

こんな研究結果が発表されていました。

 

全身運動によって血流改善されるなど、

効果が期待できるみたいです!

 

デスクワーク中心の人などは、

なかなか運動する習慣がない人も多いと思います。

 

1日に少しでもいいので運動の時間を作りましょう!

 

ホットパック

物理療法と言う方法で、

肩こりの場合は温め流のが有効です!

 

温めることにも

  • 血流改善
  • 筋肉を柔らかくする
  • 鎮痛効果

このような効果があります!

 

具体的な方法はこのあとで詳しく紹介していきます!

 

磁気ネックレス

肩こり解消を考えたとき、

磁気ネックレスを思い浮かべる人は多いんじゃないでしょうか?

 

製品の口コミなどを見ると、

効果がある・ない様々な意見があります!

 

こちらも論文を探していくと、

磁気の力が肩こりを解消させる効果がある!

 

こんな報告はあります!

 

効果自体に個人差があるのは当然のことですが、

磁気ネックレスは個人的におすすめします!

 

こちらもネックレスの選び方など、

このあと解説していきますね!

 

肩こりの解消方法【解消グッズ】

ではここからは、

肩こり解消グッズの解説をしていきます。

 

体操やストレッチでも解消できますが、

プラスαでグッズの併用もいいと思います!

 

特にこのあと解説するホットパック は、

鎮痛の即効性もあるので今すぐ痛みを取りたい方はおすすめ!

 

ではみていきましょう!

 

ホットパック の効果

まずはホットパック です!

 

肩を温めて肩こりを解消するためのグッズですね。

 

>>肩こりは温めて解消できます

こちらでも詳しく解説してるので参考にしてください!

 

先ほども言いましたが、

ホットパック には以下の効果があります。

 

ホットパック の効果

  • 筋肉を柔らかくする
  • 血流が改善される
  • 鎮痛効果がある

温めることにはこんな効果があります!

 

つまり肩こり解消にはぴったりです。

 

実際に研究結果でも、

ホットパック が肩こり解消になることはたくさん発表されています。

 

では温め方について解説します。

ホットパック の方法

  • 温めている部分の温度は40度
  • 温め時間は20分程度

温度と時間はこんな感じです!

 

次に何で温めればいいのか・・・

 

蒸しタオルなどでも代用できますが、

正しい温度管理や保温性を考えると専用のグッズがおすすめです!

 

 

専用のホットパック を使うのが安全ですし、簡単です。

 

危険な温度まで上昇しないように設定されており、

このホットパック は45度までに作られています!

 

安全かつ効果的な温度で使うためには、

ホットパック を一つ持っておくのもありですね。

 

逆に冷やすとアイシングとしても代用できます。

 

怪我で腫れた部分を冷やすこともできるので、

コスパは良いと思います。

 

温めて肩こり解消するのに、

もう一つ効果的な方法があります!

 

うたせ湯です!

 

ある研究結果では、

ホットパック よりもうたせ湯が肩こりを解消させた!

 

こんな報告があります!

 

ホットパック よりもうたせ湯の方が、

筋肉の血流量がより増加するみたいです。

 

うたせ湯の効果

  • お湯の温める効果で筋肉が柔らかくなる
  • うたせ湯の振動効果が筋肉を柔らかくして、血流がよくなる

 

この振動効果がより肩こりに効果的だと考えられています!

 

温泉に行った際には、

少しうたせ湯も試してみてくださいね。

 

この内容をより詳しく解説してるので

>>肩こりは温めて解消できます

こちらも参考にしてくださいね!

 

磁気ネックレスの効果

最後は磁気ネックレスについてです。

 

>>肩こりに磁気ネックレスは実際に効きます

こちらの内容も別記事に詳しく解説してるので、

参考にしてみてください!

 

肩こり解消と考えて、

磁気ネックレスを思い浮かべる人は多いと思います!

 

しかし正直怪しいと言うか、

疑いませんかね?(笑)

 

正直僕自身も少し疑ってたので、

いろいろ調べてみました!

 

その結果、

磁気で肩こりは理論上解消できます!!

 

磁気の効果について

磁気の力で肩こりを解消する論文データがありました。

 

まず磁気にの力についてまとめますね。

磁気の効果

  • 細胞の活性化
  • 気分障害・慢性疼痛の緩和
  • 骨折の治療
  • 血行の改善

磁気にはこんな効果があります!

 

肩こりに有効か血流改善も含まれてますね。

 

この磁気の効果を検証するために、

肩こりの人に対して磁気を発生させてその変化を研究したデータがあります。

 

この研究では肩こり人の方に、

300nT(ナノテスラ )の強さの磁気を発生させました。

 

その結果

  • 筋肉の硬さが柔らかくなった
  • 皮膚の温度は上がらなかった

こんな結果が出ました。

 

皮膚に悪影響を与えずに、

筋肉が柔らかくなる結果が出ました!

 

筋肉を柔らかくすることは、

肩こり解消に良いですよね!

 

つまり磁気の力は肩こり解消に有効なわけです。

 

この研究で300nT(ナノテスラ )の磁気を使ったと言いました。

 

T(テスラ)とは磁気の強さの単位です!

 

磁気の強さについて

  • 研究では300nTで効果が出た
  • 一般的に売っている磁気ネックレスは50~150mTが多い
  • mT(ミリテスラ)>nT(ナノテスラ )
  • 1nTは1mTの1/1,000,000の強さ

 

一般的に売っている磁気ネックレスよりも、

遥かに弱い力でも筋肉が柔らかくなる結果が出てます!

 

このことからも磁気ネックレスは、

効果が期待できると言えますね!

 

ではどんな磁気ネックレスを選べば良いのか、

ここを解説していきます。

 

磁気ネックレスの選び方

ネックレスを選ぶポイント

  • 磁気(テスラ)の強さ
  • 磁気の交互配列について

この2つを見ればオッケーです!

 

まず磁気の強さですが、

先ほど50~150mTが多いと言いました。

 

まずは50mTの物で十分だと思います!

 

満足できなかったら徐々に強さを

上げていけば良いと思います!

 

ファイテン(phiten)の磁気ネックレスです。

 

50mTでコスパとデザインを考えると、

おすすめはこんな感じかなと思います!

>>【ファイテンオフィシャルストア】公式通販サイト
 

 

次に交互配列についてです。

交互配列とは

磁石のS極とN極が交互に配列されている物です

名前の通りですが、

交互配列の方がより強い時期が発生します!

 

一般的に売っている物で、

150mTの物とかは交互配列が多いです。

 

ただし強い時期が発生する分、

お値段も少し高くなってしまいます。

 

ただ強い方が効果も期待できるので、

予算に余裕がある方はおすすめですね!

 

コラントッテ(Colantotte)の磁気ネックレスです!

 

160mTで1万円程度ですね!

デザインも高級感があっておしゃれですね。

 

コラントッテはアスリートの方の愛用者が多く、

例えばフィギアスケートの宇野昌磨選手も使ってるみたいです!

 

 

ぜひいろいろみて好きなデザインを探してみてください!

>>コラントッテ公式サイト

 

最後に

少し長くなりましたが、

肩こり解消完全ガイドでした。

 

まとめ

  • まずは自宅でできる簡単な体操から
  • 肩すくめ運動とストレッチをしっかりしましょう
  • ウォーキングなども効果的です
  • ホットパック やネックレスの併用も効果的です

こんな感じですかね!

 

肩こりだけでなくこういった治療には、

効果に個人差がどうしても出てきます!

 

同じ商品でも良い評価と悪い評価があるのは、

効果に個人差があるからです。

 

とりあえずここで紹介したことをたくさん試して、

自分に合う治療方法を見つけてください!

 

自分に合うと持った方法を、

しっかり継続することが大事になってきます!

 

ではここまでにします。

少しでも参考になったら幸いです!

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