こんにちは、ひぐっさんです！
肩こりに効くストレッチ方法が知りたい！
今回はこんな悩みを解決していきます。
今回の内容
- 肩こりのストレッチ方法を解説
- より効果的な方法について解説
- ストレッチがなぜ肩こりに効果的なのか
ここを解説していきます。
ただ筋肉を伸ばすだけではなく、
もっと効果的なストレッチ方法があります！
結論
伸ばす筋肉は力を抜くのではなく、
力を入れること！
よくわからないかもですが、
この後しっかり解説していきます！
普通は知らない医療的な治療方法を、
理学療法士が解説していきます。
記事の信頼性
- 筆者の僕は理学療法士です
- 医療的な知識や論文データを踏まえて解説していきます
では解説していきましょう！
Contents
肩こりのストレッチ方法を解説
肩こりの解消といえばストレッチです。
そしてそのストレッチの方法は様々ですが、
基本的な方法でも十分効果は期待できます！
しかしリハビリでも使うストレッチの応用があります。
これを使うことで、
より効果的なストレッチができるようになります。
まずはじめに基本的なストレッチを紹介して、
その後に応用ストレッチの解説をしていきますね！
基本的なストレッチ
ではまずはじめに基本的な
ストレッチ方法を解説していきますね！
肩こりの解消のためには、
首回りの筋肉を伸ばせばオッケーです。
ストレッチ方法
- 首を左にゆっくり倒す
- この時左手で頭の右側を支えてサポートしても良い
- 頭を左に倒しながら、右肩をゆっくり下げる
これで首の右側が伸びると思います。
これを左右両方行えばオッケーです！
ストレッチは20秒程度かけて、
ゆっくり深呼吸しながら伸ばしてください！
注意点
- 痛みが出るまで伸ばさない
- 痛みを感じると、筋肉が反射で縮まって逆効果
痛みを感じると、逆に筋肉が硬くなります。
痛気持ち良いくらいまで、ゆっくり伸ばすようにしましょう。
これが基本的なストレッチ方法です。
肩こりにはこのストレッチだけでも、
効果は十分期待できると思います。
次に少し応用したストレッチ方法を解説します。
より効果的なストレッチ
今回のメイン内容です！
より効果的にストレッチをする方法の解説です。
基本的には先ほど紹介したストレッチと、
同じような方法で行います。
応用ストレッチ
- 先ほどの方法で頭を横に倒してストレッチする
- 倒した頭をまっすぐに戻すとき、手で抑えて筋トレのように抵抗して戻らないように力を入れる
- 7秒間力を引き合う
- そのあとゆっくり首と傾けてさらに伸ばしていく
なんとなくわかりますかね？
首を横に倒して筋肉を伸ばす。
首を戻すのを手で抵抗する！
これを7秒間。
そのあとは首を戻さず、さらに横に傾けて筋肉を伸ばす！
こうすることで、
より効果的にストレッチの効果が得られます。
筋肉というのは伸ばすだけでなく、
力を入れることで柔らかくなる性質もあります。
この性質を応用しているので、
普通のストレッチよりも効果が出るわけです。
以上が今回の応用ストレッチの方法解説です。
ここからは
- そもそもなぜ肩こりにストレッチが有効なのか
- そもそも肩こりの原因とは
ここを少し解説しておきます。
興味ある方は最後までお付き合いください。
ストレッチが肩こりに効果的な理由
ではそもそもストレッチが肩こりに有効な理由とは。
ここについて解説します。
目的もわからないままただストレッチを続ける。
これではモチベーションも上がらないと思います！
理解してストレッチすることで、
効果もより出やすくなります。
簡単にまとめていきますね。
肩こりの原因
肩こりには大きく分けて2種類あります。
肩こりの種類
- 怪我や病気が原因のもの
- 生活習慣が原因のもの
ほとんどの人の肩こりの原因は生活習慣です！
怪我や病気が原因の肩こりは、
また少し違う話なので省略していきます。
ではその原因の生活習慣とはどんなものなのか？
原因
- 不良姿勢
- 運動不足
- 寒さ
- 過剰負荷
- 過剰労働
- 精神的緊張
これらのような様々な原因があります！
特に不良姿勢が多いです！
- 椅子に浅く腰掛けて、猫背姿勢
- アゴを突き出しているような姿勢
こんな姿勢していませんか？
このような不適切な姿勢や運動不足、
また過剰負荷が続くと首の後ろ筋肉が緊張していきます！
筋肉の緊張とは固まることで、
これが続くとどんどん筋肉が固まります。
筋肉が固まると血流が悪くなり、
筋肉が酸素不足(血流不足)になります！
この酸素不足が痛みの原因です。
人は酸素不足になると痛みを感じます。
これが肩こりの原因！
ストレッチの効果
肩こりの原因が不良姿勢などからくる、
筋肉が固まることだと説明しました。
じゃあ肩こりを解消するには、
筋肉をほぐせばいいですよね？
だから肩こりにストレッチが有効だという話です！
ストレッチの効果
- 血流を改善させる
- 筋肉を柔らかくする
これは論文でも証明されていることです。
つまりストレッチが効果的だということがわかります！
肩こりで悩んでる人は、
まずは手軽にできるストレッチから始めましょう！
他にもできる肩こり解消方法
最後に他にできる肩こり解消方法を紹介しておきます！
肩こり解消方法
- 簡単な体操
- 全身運動
- ホットパック
- 磁気ネックレス
簡単な体操
先ほど筋肉は力を入れることで、
柔らかくなる性質があると言いました。
これを応用した体操方法があります！
それは肩をすくめるだけの運動です！
- 肩を力一杯すくめる
- そのあと一気に脱力する
これだけでも肩こり解消ができます。
詳しくは
こちらでまとめてるので参考にしてください！
全身運動
こんな研究結果があります。
肩こりの人にウォーキングを行わせると、
ストレッチよりも痛みの訴えが減少した！
詳しいメカニズムは難しすぎるので省略しますが、
全身運動で血流量が増加することが良いみたいです！
なのでウォーキングなども肩こり解消になります。
ホットパック
温めることも肩こりを解消できます。
温める効果
- 筋肉がほぐれる
- 血流改善
- 痛みを感じにくくなり
こんな効果があります！
これは肩こりだけでなく腰痛なんかにも効果的です！
気持ちいいしリラックス効果もあると思うので、
試してみてもいいと思います！
磁気ネックレス
肩こり解消と聞いて、
磁気ネックレスを思い浮かべる人もいると思います。
実際にAmazonなどで検索しても、
いい口コミも多いですよね。
論文でも時期の力で血流改善される、
こんな研究結果もあるので理論上は効果あります！
ただ個人差によって全く効かない人がいるのも事実です。
ないよりかは断然いいと思います！
期待しすぎない程度に使うのはいいと思いますよ。
最後に
肩こりの応用ストレッチを解説しました。
まとめ
- 肩こりにストレッチはかなり有効
- 力を入れることを追加した、応用ストレッチをしよう
- ウォーキングや磁気ネックレスなど方法は様々
肩こりはまだまだ解明されてないことも多く、
確実にこれといった解消方法はないです！
ただ効果が出た方法はたくさんあります。
今回紹介した方法も、
論文などで効果的だと報告されたものを集めています。
個人差もあると思うので、
いろいろ試して自分にあう解消方法を見つけてくださいね！