こんにちは、ひぐっさんです！
理学療法士が腰痛に対する疑問を解決します。
今回の疑問
- 腰痛は温めるのと冷やすのどっちが良いの？
- 正しい方法が知りたい
こんな疑問を解決していきます！
温めるのと冷やすのは、医療の世界でも使い方が定義されています。
結論から言うと、
- 急にでた腰痛は冷やす
- 長期的な腰痛には温める
これです！
ちゃんとルールがありますので、
一つずつ解説していきますね！
この記事の信憑性
- 筆者の僕は理学療法士の資格を持っており、その経験からの知識です。
- 論文などのデータから根拠のある情報を紹介します！
それでは早速解説していきます！
Contents
腰痛には温めるのと冷やすのどっちがいいのか？
腰痛のみならず、痛みがあるときに温めたり冷やしたり。
そんな経験はあると思います！
でもちゃんとした知識がないと、痛みを悪化させてしまいます。
ここはちゃんとしたルールがあります。
まずはそのルールをみていきましょう！
温めると冷やすを使い分けるルール
基本的に、温めても冷やしても痛みをとる効果はあります！
ただし、一つだけ気をつけるべきポイントがあります。
注意ポイント
- 腫れた部分を温めてはいけない！
これだけ守れば基本的にオッケーです！
これを踏まえてそれぞれの効果をまとめると。
冷やす効果
- 腫れを抑えることで、痛みを和らげる
- 冷やすことで、痛みを感じにくくなる
温める効果
- 温めることで、痛みを感じにくくなる。
- 筋肉などがほぐされて、痛みが和らぐ
冷やすと温める、両方に「痛みを感じにくくする」とありますね。
人は痛みを感じる域値と言うのがあります。
例えば
- 0~10段階の強さで皮膚をつねるとします。
- 「5の強さ以上だと痛みを感じる」みたいに脳に設定されています
- 温めたり冷やしたりすると、この基準が7とかに上がります。
- つまり、5でつねっても痛くない
- 故に痛みを感じにくくなる
なんとなくわかりますかね？
温めたりすると、普段感じる強さの痛みは感じなくなる。
こんな感じですね！
この作用が、温めると冷やすの両方にあります。
ただし腰痛対策においては、
腫れている場合以外は、温める方法を推奨します！
- 腰痛の原因に、筋肉の硬さがあります。
- 温めることで、筋肉をほぐす役割がある
- 故に腰痛改善が期待できる
温める理由はこれです！
このことに関しては、あとでも紹介します。
実際に腰痛の場合はどう使い分けるか解説していきます！
ぎっくりなどの急な痛みには冷やす
腫れている状態には冷やすと言いました。
腫れている状態を、医療的には急性期とも言います！
腰痛の場合は急性腰痛、いわゆるぎっくり腰ですね！
ぎっくり腰の場合は必ず冷やしましょう。
物を持った時や、お辞儀した時など。
ふとした拍子に腰に強い痛みを感じるのがぎっくり腰です！
ぎっくりになった場合は、無理せず安静にしてください。
その際に可能でしたら、腰を冷やすのが良いと思います！
急性の腫れ(炎症)は2~3日と言われています。
その期間は冷やして、その後は温めるに移行すれば良いです！
冷やし方温め方はあとでまとめて紹介しますね。
ちなみに
- ぎっくり腰にはまずは安静
- しかし痛みの範囲で活動量を維持する
- 安静より動く方が、改善傾向だとガイドラインで言われています。
筋トレも有効なので、>>寝たままでもできる腰痛の筋トレ
参考にしてみてください！
長期的な腰痛には温める
次に温めるパターンです！
基本的には温めればオッケーです。
腰痛の多くは、筋肉が緊張(硬い)していることで痛みが強くなります！
そのため、腰痛にはストレッチが効果的だと言われています。
詳しく知りたい方は>>腰痛にストレッチが効果的な理由を参考にしてください！
腰痛が発症してすぐでなければ温めて良いです。
効果が出るか、試してみてください！
では実際に、どのようにして温めたり冷やしたりするのか？
ここを解説していきますね。
具体的は処置の方法を紹介
冷やし方と、温め方。
それぞれの注意点や、どれくらいの時間すれば良いか！
ここを解説していきます。
そもそも何を使って冷やしたり温めれば良いのか。
冷やすのは、風邪ひいたときの氷枕とかあれば良いけど・・・
温める物ってそうそうないですよね(笑)
Amazonとかで調べると、レンジで温めるだけのホットパックとか売ってます！
こういったのが安静性もあり、良いかと思います！
他の部位の痛みにも使えるし、
風邪ひいたときの氷枕、冬場の湯たんぽなど・・・
他のことにも使えるので、コスパは良いと思います！
さて実際にこういった物を使って、
どれくらい冷やしたり温めれば良いのか？
解説していきますね。
冷やし方とその時間
冷やす方法は、医療的には「寒冷療法」と言われます！
寒冷療法の効果
- 炎症やむくみの抑制
- 血液の循環がよくなる
- 痛みの軽減
こんな効果があります！
冷やす際の注意点
例えば先ほどのような冷やす道具を使う場合の注意点があります！
冷やす際の注意点
- 仰向けで床と腰の間に冷やす物を挟む
このやり方はNGです！
腰だけでなく、基本的に冷やす物の上に乗るのはダメです！
密着しすぎて、体が冷えすぎるからです。
いわゆる凍傷になるので、うつ伏せで背中に乗せるだけにしてください！
冷やす時間
そして冷やす時間！
冷やす時間は、20~30分必要と言われています。
最低20分は冷やすように心がけてください！
冷やしすぎも、体によくないので30分以上にならないように注意です。
温め方とその時間
温める方は、医療的に「温熱療法」と言われています！
こちらもまずは、その効果をまとめます。
温熱療法の効果
- 痛みの軽減
- 血液循環がよくなる
- 筋肉が柔らかくなる
- 痛みを感じさせる物質を除去する
こんな感じですね！
いろんな作用があって、痛みを軽減してくれます。
温める際の注意点
温まる際の注意点も、冷やす時と同じです。
仰向けで、床との間に挟まないことですね！
これも同じように、うつ伏せで腰に乗せるだけにしてください。
仰向けで、腰の間に挟むと密着しすぎます。
低温火傷を起こすのでこれだけは守ってください！
温める時間
温める場合の目安は、
40度で20分程度が効果的と言われています！
冷やす時と同様に、これ以上でもこれ以下の時間でもダメです！
40度の設定はおそらく、市販のホットパックであれば大体それくらいです。
危険な温度にはならないように設計されているので、時間をしっかり守ってください。
最後に
温めたり冷やすのは、ルールを守らないと危険です！
さらに使い方を理解しないと効果が出にくいです。
今回、使い分けが少しでも理解できたら幸いです！
注意点だけしっかり守っていただけたら問題ないです。
少しでも腰痛が軽くなることを願ってます！
他にも>>腰痛の解消方法についてまとめてるので参考にしてみてください。