こんにちは、ひぐっさんです！
実際に腰の手術をした、腰痛持ちの理学療法士です。
腰痛をどうにかしたいと考えて、筋トレをしようと考えると思います。
でも実際にどんな筋トレをすれば良いか。
理学療法士がアドバイスします！
今回の内容
- 筋トレして腰痛対策したい
- どんな筋トレをすれば良いかわからない
- 簡単な筋トレ方法が知りたい
ここを解説していきます！
腰痛対策の方法はたくさんあり、筋トレも同様たくさんあります。
その中でもまずやるべき筋トレで、かつ簡単な方法を1つ紹介します。
やり方は仰向けに寝てお腹を凹ませるだけ！
ではやり方とその効果を解説していきます！
Contents
腰痛のための筋トレ方法は「ドローイン」。
では筋トレ方法を解説していきます。
腰痛患者には基本かつ簡単な筋トレです！
寝たままできる方法なので、かなり腰痛が強い人にも有効です。
実際に医療現場で、腰の術後の患者さんにもリハビリで行う方法です！
その有効性は研究でも証明されているので、ぜひ試してみてくださいね！
ドローインって何？
タイトルでは「寝てお腹を凹ます」と言いました。
この筋トレは「ドローイン」と呼ばれています。
病院でリハビリにもよく用いられる方法です。
腰の手術した患者さんはまずこの筋トレから指導するぐらい重要です。
ではその筋トレが本当に効果あるのか。
まずはその証拠から解説していきます！
実際に効果はあるのか
医療の世界では、治療の効果があるかどうか。
これを確認するために「研究」をします。
今回の場合
- 腰痛にドローインが有効かどうかを調べる。
- そのために実際に腰痛患者さんを集める。
- 数日間筋トレをしてもらって、その効果を比較。
簡単にいうと、こんな感じで研究して論文を作ります。
そして僕たち理学療法士はその論文を読んで、有効な治療をする。
こんな感じです！
そしてこのドローインという筋トレ方法も研究で効果だあると立証されています。
- 腰痛患者さんを40人集めて研究
- 1ヶ月間筋トレを続けてもらって、最終的に効果をまとめる
- 結果は40人全ての人が、効果を実感して筋トレを続けてたいと言った
簡単にまとめるとこんな感じです。
これは男性も女性も効果があったと言われています。
これも一つの参考にして、今腰痛の人はとりあえずやってみてはいかがでしょうか。
継続できれば、効果は十分に期待できます！
じゃあその筋トレ詳しいやり方を解説していきます！
腰痛と筋トレの関係性は、>>腰痛には筋トレが有効でもまとめてます。
ぜひ参考にしてみてください！
筋トレの具体的なやり方
ここからは実際にドローインをどんな感じにすれば良いかを解説します。
タイトルで行った通り、寝てお腹を凹ますだけです。
とはいえイメージしにくいと思うので、もう少し詳しく説明していきます。
ドローインの方法
まずはこのサイトを見てみてください！
下の方に腹横筋に効くという項目があると思います。
これがドローインの姿勢です！
細かく解説しますね！
ドローインの方法
- まずは仰向けに寝ます
- 次に膝を90度程度曲げてください
- まずは呼吸を整えましょう
- ゆっくり呼吸をしながら、おへそを限界まで凹ませてください
- 限界まで凹ませたらその位置で止めます
- まずは10秒程度止めましょう
- ゆっくりお腹を戻して息を整える
これを繰り返します。
とにかく限界までお腹を凹ますことがポイントです！
慣れないうちは1回2回ぐらいで汗出てくると思います！
やり方はたったこれだけです。
じゃあこれをどれくらいの回数するのか解説します。
回数や頻度
回数や頻度は多くすればするほど良いです。
最低何回とか特に決まりはありません。
初めのうちは、痛みが出ない程度に無理しないでください！
目標設定はしておきましょう！
頻度
- 最低朝昼晩の3セットを目標に。
- 余裕があれば1日10セットぐらいは目指しましょう！
1セットでそれくらいするか
- ここは秒数を意識します。
- お腹を凹ませた状態で何秒維持できるかです。
- 初めのうちは10秒を3回、これが1セットです。
- 余裕が出れば、20秒×3回→30秒×3回と秒数を伸ばす
- 最終は1分以上凹ませた状態を維持できるようにしましょう
これぐらいで良いと思います。
あくまでも自分の腰痛と相談しながらやってください。
痛みが出るなら無理せずゆっくりお願いします！
応用編
寝たままのドローインに慣れてきたら、少し応用させます。
次は椅子に座った指定でお腹をへこませてください！
案外姿勢が変わると難しかったりします。
そのあとは、立った指定→家事をしながら
こんな感じで、動きながらドローインしても良いです。
こうすることで、様々な姿勢に対応できる筋肉ができてきます。
いろんな姿勢で腰痛を起こさないための予防になるので、ぜひやってみてください！
注意点
筋トレの際の注意点をまとめて終わりにします。
特に注意して欲しいことは、息を止めないことです！
筋トレをすると息が止まる人が本当に多いです。
血圧が上がって危ないのでゆっくり呼吸しながらしてください！
大きな注意点はこれくらいです。
あともう一つ。
基本的にベッドとかで筋トレは行って良いです。
ただし柔らかすぎるベッドは腰の角度が変わったりするので、その場合は床などでしてください！
ヨガマットがあれば腰も痛くないし、他の腰痛体操にも使えます。
本気で腰痛対策していくなら、あっても良いのかなと思います！
最後に
今回は1番簡単にできる腰痛対策の筋トレ紹介でした。
もちろん腰痛対策は他にもたくさんあります！
>>腰痛の解消方法をまとめているのでぜひ参考にしてください！
そして特に筋トレなのですが、効果が出るまでに少し時間はかかります。
継続力が鍵になってきます！
よくわからない筋トレを続けるより、ある程度実績がある筋トレ方法を知る！
これが継続のポイントだと思います！
100％効果の保証はできませんが、効果は期待できるので頑張ってください。