こんにちは、ひぐっさんです！
本記事は、腰痛に悩む人向けです。
今回の内容
- 腰痛に悩んでいる
- 腰痛の解消方法が知りたい
今回はここを解決していきます！
結論
- 腰痛は対策をすれば100％治るものではない
- しかし、対策しないと間違いなく悪化します！
- 自宅でも簡単に出来る対策方法で、予防改善をしましょう。
上記のように、腰痛は一度発症するとなかなか改善するものではないです。
しかし、対策をしないと悪化する一方です！
ここで正しい対策方法を獲得して、
より効果的な腰痛対策をしましょう！
正しい方法でしっかり継続できれば、腰痛改善の効果は得られると思います！
記事の信頼性
- 筆者の僕は理学療法士です
- その経験や知識、また自身の腰痛経験などを踏まえて解説します！
実際に僕自身、腰痛で24歳にして手術を経験しています。
皆さんはそうならないように、しっかり対策していただきたい！
では早速具体的な解説をしていきましょう。
腰痛の原因から対策方法まで順を追って説明していきますね！
Contents
腰痛を解消するために
さて早速腰痛解消方法を紹介したいところですが。
まずは、皆さんの腰痛がどんなものなのか知っていただきたいです。
自分がどんな腰痛かを判断
腰痛の状態によっては、
放って置いて良いものと、そうでないものがあります！
結論を先に言うと
- 普通に腰への負担が多くて起こる腰痛
- ヘルニアなどが原因で起こる腰痛
腰痛にはこのように2種類あります！
ヘルニアなどの病気がある場合とない場合です！
原因的な病院がある場合は、まずは病院に行くべきです！
医者の診断の元、運動したり、最悪の場合は手術の可能性もあります。
このような原因的な病気がない場合は、
自分で対策をして行くしかないですね！
まずはここを自分でチェックしなければいけません。
その方法を解説していきます！
普通の腰痛
先ほども言いましたが、
普通の腰痛は、ヘルニアなどの病気がない人の腰痛のことです！
腰痛患者は約3000万人いると言われています。
そのうちの約85％はこの普通の腰痛の人たちです！
ヘルニアなどの決定的な異常がないにもかかわらず腰痛を訴える。
こんな人たちをまとめて腰痛症としています！
それが全体の85％の腰痛患者です。
では自分はこの85％の腰痛患者なのか？
自分ではわからないですよね？
次に残りの15％の腰痛患者の特徴をまとめます！
つまりヘルニアなどがある場合の腰痛症状の特徴です。
まずはこれに当てはまるかチェックしてみてください。
当てはまらなければ、おそらく85％の普通の腰痛である可能性が高いです。
危険な腰痛
それでは、病院に行くべき危険な腰痛の症状についてです。
まず結論をまとめます。
腰痛の危険な症状
- かなり腰痛が強くなってきた
- 足に痺れや痛みがある
- 日常生活が少し困難になってきた
- 長時間歩けない
- おしっこが出にくい
どれか当てはまりますか？
一つでも当てはまれば、何かしら病気の可能性ありです！
これらはいわゆる神経症状と言うものです。
神経症状とは
- ヘルニアや背骨の異常によって起こるもの
- 腰から出ている神経が痛んで、足に痛みなどが出る
- 有名な病気は、ヘルニアや脊柱管狭窄症、すべり症など
こんな感じです！
何かしらの病気が原因で、神経が痛めつけられています。
この症状が出ると、まずは病院へ行くべきです！
痺れなどが出ているので、すでに症状は進行しています。
特におしっこが出にくいとかはかなり重症です。
まずは自分に当てはまるか、チェックしてみてくださいね！
もっと知りたい方は、
>>腰痛の危険な症状についてでまとめてます。
参考にしてください！
家で出来る、腰痛の解消方法
ではここからは、具体的な腰痛解消方法を解説していきます！
基本的に、腰痛解消で頑張るべきことはこれです。
腰痛解消の方法
- 筋トレ
- ストレッチ
まずはこの2つを頑張りましょう！
これだけって思うかもしれませんが、
実際に病院のリハビリでもメインにしてます！
手術した患者さんに、
まずしてもらうことは筋トレとストレッチですね！
それに加えて、腰に負担のかかる日常の動作を改善していく。
まずはこの3点セットでオッケーです！
復習
- 筋トレ
- ストレッチ
- 日常生活の動作の見直し
では一つずつ解説していきます！
腰痛に効果的な筋トレ
腰痛患者の多くは腹筋が筋力低下しているというデータだあります！
そのため腰痛患者には、腹筋を指導しています。
ということで、ここでも腹筋を紹介します！
筋トレ方法を文章で紹介するのは難しいので、
まずはこのサイトをみてください！
腰痛解消の方法
理学療法士目線から、わかりやすいサイトだと思ったので載せます！
腹筋その1
基本的には、このサイトの運動をしてもらいたいです。
その中でも、一番下の「腹横筋に効く」
この運動からしてもらいます！
ここに詳しくまとめているので、まずはこれをみながらやってください！
基本的にはこれメインでオッケーです。
腹筋その2
次は椅子に座って出来る筋トレ方法の紹介です！
こちらも別記事で詳しく紹介しています。
ぜひこちらもやってください！
しかし、まず優先的にするのは
先ほど紹介した、寝てする筋トレの法です！
腰痛に効果的なストレッチ
では次にストレッチです。
こちらも筋トレ同様に、腰痛対策には欠かせません！
というのも、腰や足の筋肉が硬いと腰痛の原因になってしまいます！
ちょっとその理由をまとめます。
ストレッチと腰痛の関係性
筋肉の硬さと腰痛
- 腰への負担がかかり続けると、周りの筋肉が固まる
- 筋肉が固まると、血液が回らなくなる
- 血液が回らないと、筋肉が酸素不足になる
- 筋肉が酸素不足になると、人は痛みを感じる
これが痛みの原因です！
難しいので、左へ受け流して大丈夫です(笑)
もっと詳しく知りたい方は>>腰痛とストレッチの関係性をまとめてます。
ぜひ参考にしてください！
ストレッチの方法
では本題のストレッチの方法を紹介していきます！
ストレッチも先ほどと同じ
腰痛解消の方法
こちらを参考にします！
基本的にこのサイトのような方法でオッケーです！
- お尻の筋肉
- ももの裏の筋肉
腰痛には特にこの2つが重要です！
この2つの筋肉を伸ばすことを意識してください！
ストレッチをしていて、足の痺れが強くなったりする場合。
こんな場合は、無理のない範囲でいいです！
ストレッチはとにかく毎日継続がポイントです！
寝る前とか、習慣つけて継続してくださいね。
日常生活動作を見直す
日常生活の動作を見直すことも重要です！
普段行っている当たり前の動作が、
毎日腰に負担を与え続けていることはあります！
今回はよくあるNG動作を2つ紹介しておきます。
ダメな動作
- 物の持ち方
- 座り方
それぞれ詳しく解説していきます！
物の持ち方
これはどういうことか。
床などにある物の持ち上げ方ですね！
例えば荷物の入った段ボール。
腰を曲げて、手を伸ばして持ち上げていませんか？
床の物を拾う際は、必ずしゃがむこと！
腰痛の人は、これ鉄則です！
腰を大きく曲げるだけでも、腰には負担がかかります。
それに加えて重い物を持つと、腰へのダメージはかなり大きいです！
さらに思いもをの持って、腰をねじったり・・・
荷物の移動の際とかによくやってしまいます！
注意ポイント
- まず意識することは、腰を曲げて物を取らない！
- 床の物をとるときは、しゃがむ！
座り方
座り方次第で、腰への負担は大きく変わります！
NG1
- お尻が前にずって、後ろにのけぞった座り方
NG2
- 腰を曲げて、前屈みに座る。
- 机に肘をついている。
どうですか、していませんか？
そもそもどうして座り方が腰に悪影響を与えるのか？
人の姿勢を大きく分けると、
「立つ」、「座る」、「寝る」
この3つに分類することとができます！
この3つの姿勢で、どれが一番腰に負担がかかるのか。
これが研究によって、ランキングがつけられています！
腰に負担のかかる姿勢
座る＞立つ＞寝る
プラスαで前屈みは、負担を倍増させる
座っているだけで、腰への負担はそもそも大きいんです！
それに加えて前屈みは、一番負担が大きくなります。
後ろにのけぞる姿勢は、
そもそも姿勢がおかしすぎて関節に負担がかかるから！
注意ポイント
- 後ろにのけぞって座らない
- 前屈みにならない
これを意識です！
癖づいているとなかなか治りません。
姿勢強制のアイテムを使うのもありだと思います！
それはあとで紹介しますね！
仕事を変える
いきなり仕事を変える選択肢はそうそう出ないと思います！
でも本気で治したいなら、現実的な選択肢です。
腰痛から逃れられない仕事は山ほどあります！
しかし、その逆も然りです！
腰痛解消を本気でするなら、
まずは負担の少ない部署への変更を希望する！
これくらいの行動は起こしてもいいと思います！
僕の経験
- 手術が必要なほど腰の状態はよくなかった
- 手術のために退職
- 手術まで3週間程度あった
- その間休んでいたら、腰痛はかなり改善した
経験者から言わせていただくと、
仕事を休むと腰痛はかなり軽くなります！
これは負担の少ない仕事に転職するのと、
考えは同じことだと思います！
僕自身、手術後もずっと腰痛に悩まされています。
結果的に、理学療法士への復帰は諦めて別の仕事をしています！
年配の方で、仕事があと数年なら我慢するのもありです！
しかし、まだ若いのならこれから先三年も働きますよね？
最後まで働き続けるための選択をすることが、個人的にはおすすめですね！
こちらでまとめているので、参考にしてください！
腰痛対策グッズを使う
では最後に、腰痛対策のグッズを紹介しておきます。
まずはじめに言っておきます。
- 腰痛グッズは、腰痛を治す物ではない
- あくまでも予防目的
これは意識しておいてください！
腰痛の進行を予防しながら、
これまで紹介した筋トレやストレッチで改善していく！
これくらいのモチベーションがいいと思います。
グッズに期待しすぎても、「効果ないやん」ってなりかねないので(笑)
とはいえ、無いよりはある方が断然いいです！
ではここでは3つ紹介します。
腰痛グッズ
- コルセット
- クッション等
- マットレス
コルセット
もう腰痛といえばコルセットですよね！
過度な腰の動きを抑制することで、腰への負担を減らします。
しかし、コルセットには重大なデメリットがあります！
デメリット
つけ続けると、体幹の筋力低下が起こる！
実は、コルセットをずっと付けていると筋力が落ちてきます！
- コルセットをつけると、体は強制的に固定されます。
- そうすると筋力がいらないので、筋肉がどんどんサボります。
- その結果どんどん筋力が落ちていきます
こんなことがおきます！
コルセットを使う際は、使うポイントを絞ることが重要です！
使うポイント
- 重い物を持つとき
- 家事の時
- スポーツや運動の時
ちょっと負担がかかる時だけコルセットをする。
それ以外のときは、外してあげる！
付け外しがめんどくさいと思います。
せめて、仕事の時だけはつける！
それ以外は外す！
これくらいは守ってください！
もっと詳しく知りたい方は、>>コルセットについて
こちらを参考にしてください！
コルセットの選び方
- 固定性の高い物
- 通気性が良い物
この2点を意識すればオッケーです！
夏場蒸れるので、できるだけ通気性がいいのを選びましょう。
デスクワーク用のクッション
次はデスクワークなどで使えるアイテムです！
どうしても長時間座ると、姿勢は崩れます。
癖がついているので、なかなか直そうにも直せないと思います。
改善策として背もたれのクッションや、
座面のシートなどで強制的に姿勢を保つのがいいかなと思います。
背もたれクッション
座面シート
骨盤から姿勢を矯正してくれます！
お尻の位置もずれないし、クッション性もあります。
長時間のデスクワークにはありだと思います！
マットレス
最後はマットレスですね。
ここは結構コストがかかってきます！
参考程度に見ていただいて、余裕がある人は検討してみてください！
みなさんはどんな布団で寝てますか？
敷布団、ベッドどちらでもいいとは思います！
しかし、これだけは注意です。
ダメな布団
- 薄すぎる敷布団
- 柔らかすぎるマットレス
この2つは辞めましょう！
敷布団で、薄すぎて床の硬さを感じるのはダメです。
ある程度のクッション性が無いと、寝たときの背骨のいちが悪くなります。
それはマットレスが柔らかい場合も同じです！
最近では腰痛用に開発されたマットレスも存在します。
正直使ったことないので、寝心地はわからないです。
しかし、体分圧を考えて作っているので腰に優しいことは間違い無いです！
返金保証もあるみたいなので、
試してみる価値はありますね！
余談ですが、マットレスを変えるだけで寝つきがよくなるのは事実です！
腰痛用では無いですが、
少し高いマットレスを買った時よく寝れるようになりました！
最後に
以上が腰痛解消の方法でした！
復習
- まずは筋トレとストレッチ
- 補助的にコルセットなどを使う
- 転職も治療の一貫である
自分自身が腰痛でずっと悩んでいるので、
みなさんには早めに対策をして悪化しないようにしていただきたいです！
最後にもう一度、解消方法のリンクをまとめておきます！
まずは今すぐできる、筋トレとストレッチから頑張ってくださいね！