こんにちは、ひぐっさんです！
腰痛改善のために筋トレが重要だということは確かな事実です。
一般的にも言われてますし、このブログ内でも何度も言ってます！
今回の内容
- 腰痛対策の筋トレに着目
- その中でも座ってできる筋トレ方法を紹介
- 実際に効果はあるのか？
ここについて解説していきます。
結論、腰痛にとって筋トレは効果的です。
そして今回紹介する座ってできる筋トレも効果が立証されています。
筋トレ方法と、その効果を医学的な論文のデータを添えてお届けします。
正しい方法で、その筋トレをする意味を理解することが最も成果の出やすい方法です！
興味があれば、ここで勉強していってください。
腰痛改善に筋トレが有効な理由は？
ではまずはじめに、そもそも腰痛には筋トレ！
これがどうしてなのか簡単に理解しておきましょう。
腰痛の原因を理解することで、大体わかると思います。
まずは腰痛の原因について紹介していきますね！
腰痛の原因について
腰痛の原因は特定できるものから特定できないものまで、様々です。
ヘルニアや脊柱管狭窄症、こんな診断があれば原因は明確ですね！
でも世の中の腰痛患者さんはほとんどがヘルニアなどの診断がつきません。
言わば原因不明の腰痛がほとんどなんです！
これは事実で、腰痛患者の85％は原因不明と言われています。
とはいえ、原因となる診断(ヘルニア)などがつかないだけ。
おおよその腰痛になる問題点はあります。
興味がない方は、具体的な筋トレ方法まで飛ばしてくださいね！
1.腰周辺の筋肉が固まってしまう
できるだけ簡単に説明していきます。
腰周りの筋肉が固まる
- 運動などによる過剰な腰への負担
- 長時間の安静保持
- 姿勢の悪さ
このような状態が続くことで、腰に痛みが出てきます。
痛みが出ると、筋肉が萎縮してどんどん固まっていきます。
筋肉が固まるとどうなるのか？
血流が悪くなって、筋肉の中が酸素不足になります。
酸素不足になると、人間は痛みを感じます。
これが腰痛の一つの原因です。
この筋肉の硬さを改善するために、腰痛にはストレッチも効果的と言われています。
ストレッチに関しては、別にまとめています。
興味がある方は勉強してみてください！
>>腰痛はストレッチで改善できるのか？ストレッチの効果は立証されています！
2.体の筋力が落ちている
今回のポイントはここですね。
医学の世界でこれは研究されています。
結果的に腰痛患者の多くは腹筋などの筋力が弱いと発表されています！
体幹の筋肉が弱いとなぜ腰痛になるのか？
体幹の筋肉は、体を安定させて腰への負担を少なくする役割があります。
つまり体幹の筋肉が弱くなると、腰への負担も多くなる。
故に、腰痛が発症してします、ということですね！
こんな理由があるから、腰痛に筋トレは大事だよってことです。
では具体的に筋トレ方法を解説していきます。
具体的な筋トレ方法〜座ってできる方法〜
今回は座ってできる筋トレに注目して解説していきます。
在宅ワークなんかの人も増えているので、仕事の合間にできるようなのを紹介します。
腰痛対策をもっと他の筋トレやストレッチ方法もまとめてます。
こちらもみて、腰痛対策の参考にしてください。
画像を参考に
では椅子に座っての筋トレ方法を紹介します。
めっちゃ下手なんやけど、イラスト作ったので参考にしてください(笑)
やり方のイメージが掴めればオッケーです！
①
②
③
④
こんな感じです！
お尻を浮かせる、または足を浮かせる方法は1㎝程度浮かせればオッケーです！
この方法は実際に効果があるか研究されています。
では最後にこの筋トレの回数や頻度について解説していきます。
頻度について
この筋トレをして実際に腰痛は軽減すると発表されています。
そしてその筋トレの回数や頻度。
この研究では筋トレの回数などは自由にしてくださいと設定していました。
実に曖昧(笑)
椅子に座る度にするなど、そんな声かけはしていたみたい。
みなさんに実施して欲しい回数や頻度を決めます！
筋トレの頻度
- 基本的にちょっと休憩の時とか気づいた度に！
- 回数は痛みに合わせて少しずつ増やす！
- 1日5回、10回、20回と少しずつ増やしていけばオッケー！
- 先ほどの画像の姿勢をできるだけ長く保てるようにしていく！
これでオッケーです！
とりあえず痛みに合わせて、気づいた時にやってみてください！
作業がひと段落した時、トイレから帰ってきた時など・・・
そして先ほどの画像の姿勢をできるだけ長く維ことを目標にしてください！
まずは5秒保ってみる。
余裕が出てきたら、10秒、20秒、1分と徐々に長くしていってください！
最後に注意点を一つ。
筋トレの注意点
絶対に息を止めないこと！
これだけ注意してください！
筋トレをすると息が止まる人が多いです。
血圧も上がってしまうので、ゆっくり呼吸をすることを忘れないように！
最後に
今回は、腰痛のための筋トレ(椅子に座ってできる)方法編でした。
筋トレの効果を最大限に出す方法は、
正しい方法で行って、目的を理解すること！
なんのために筋トレをするのか。
これを理解することは筋トレの効果が出やすいし、モチベーションにもなります。
そのために前半に腰痛について少し書かせていただきました。
筋トレは痛みを我慢してまでしなくていいです。
痛みの範囲で無理せずゆっくり継続してください！